Фитнес.

Статьи о фитнесе.

Силовая тренировка для женщин – улучши качество своих мышц

Вы уже знаете, что спорт это полезно. Вы гордитесь тем, что посещаете уроки аэробики и даже бегаете по выходным. Но если аэробику не разбавить соответствующей дозой силовой тренировки, то вы упускаете ключевой компонент к здоровью и стройности.

«А разве силовая тренировка не ассоциируется с мужчинами?» - задаетесь вы вопросом. На самом деле силовой тренинг так же важен для женщин, как и для мужчин. С помощью регулярных занятий с весом можно значительно снизить процент содержания жира в организме, увеличить мышечную массу и помочь организму сжигать лишни калории более эффективно.

Положительные качества силовой тренировки: сильней, плотней и здоровей.

Кроме понятного всем качества - стать сильней – силовая тренировка имеет ещё массу других положительных качеств. Постоянно используя силовые тренировки, вы можете:

Укрепить кости. Силовая тренировка увеличивает плотность кости и снижает риск остеопороза.
Контролировать уровень жиров в крови и теле. С потерей мышц тело начинает менее эффективно использовать получаемые калории и, как результат - прибавка в весе.
Чем больше и крепче ваши мышцы, тем больше калорий вы сжигаете. Таким образом, процесс контроля веса упрощается.
Снижается риск получить травму. Крепкие мышцы защищают суставы от травм во время занятий аэробикой и в повседневной жизни. К примеру, упражнения для укрепления мышц живота и спины защищают вашу поясницу, и надолго сохраняют её в здоровом состоянии.
Улучшается самочувствие и отношение к себе. Силовые тренировки придают достаточно уверенности в себе и улучшают композицию тела в целом.
Улучшается сон. Регулярные тренировки значительно улучшают качества сна.

Если вы не используете свои мышцы, то можете потерять их. Мышечная масса с возрастом истощается .и если мышцы не используются, то вероятней всего станут недейственными. Особенно важно для женщины в возрасте то, что мышцы уберегают от падений и увеличивают устойчивость. С возрастом этот фактор влияет на вашу независимость и способность проделывать всё самой – достаточная причина, чтобы уже сегодня начать силовую тренировочную программу.

Как тренироваться Начать силовую программу достаточно легко. Для начала используйте вес, который позволит вам сделать 12-15 повторов в упражнении. Обязательно уделите 10-15 минут для разогрева перед занятиями и успокоению и растяжке после занятий. Наиболее оптимальный метод- проконсультироваться с персональным тренером, который составит для вас индивидуальную программу занятий, покажет правильную технику выполнения упражнений, будет сопровождать вас на протяжении всей тренировки, корректируя и изменяя программу под вас.

Чем можно заменить занятия с отягощением Если у вас имеется медицинская проблема, то прежде чем начать заниматься проконсультируйтесь с врачом. Если состояние здоровья не позволяет вам использовать вес при тренировке, либо у вас нет доступа к гантелям, штанге или тренажерам, то выполняйте упражнения с использованием эластичной ленты или эспандера. Занятия в воде тоже могут рассматриваться как альтернатива силовым тренажерам.

Как избавиться от лишнего жира

Автор: Анна Блох,
диетолог, физиолог, персональный тренер

Пожалуй, это самый распространенный вопрос, который первым делом задают новички, решившие начать заниматься в тренажерном зале. Обычно это сопровождается задиранием майки/шорт и т.д. и хватанием себя за складку на животе/бедрах и т.д.
Мой ответ – кардиотренировки. Нет, никакие волшебные скручивания для плоского живота или чудесные махи для стройных ног здесь не помогут. Точечной редукции не существует, невозможно избавиться от жира локально, если только речь не идет о хирургическом вмешательстве. Единственный путь избавиться от жира это правильно питаться, и комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками. Когда я прошу заняться кардиотренировками, я не имею в виду грациозное и томное прокручивание педалей велотренажера, с перелистыванием любимого журнала или поддержанием беседы с подругой по мобильному телефону. Я прошу отдачи, тяжелого труда. Выберите свой любимый вид нагрузки - бег, быстрая ходьба, танцы, эллиптический или гребной тренажер, степпер, велотренажер и начните работать так, чтобы поддерживать пульс в зоне сжигания жира в течении по крайней мере 30 минут.

Как находить свой целевой пульс (Частоту Сердечных Сокращений) для сжигания жира?
Существует формула:
220- возраст = х
х умножаем на 65% = у
х умножаем на 85% = z
Задача оставаться в пределах между у и z.
Например вам 25 лет. 220 – 25 = 195.
65% и 85% от 195 это 127 и 166 ударов в минуту. Выберите что-то среднее. Например 150.
Итак, придерживайтесь этого пульса на протяжении всей тренировки.

Как вы узнаете какой у вас пульс?
Наиболее простой и точный метод использовать хорошие пульсомеры. Альтернативный метод посчитать пульс вручную. Средний и указательный палец правой руки прикладывается к обратной стороне запястья левой и находится пульс. Лучше потренироваться заранее, чтобы не тратить время на его поиски во время занятий. По часам с секундной стрелкой засекаем 10-15 секунд и считаем количество ударов. Умножаем удары на 6 если засекали 10 секунд, и 4 если засекали 15 секунд. Так же можно провести «разговорный тест». Если вы совсем не можете говорить, то скорей всего вы работаете слишком тяжело.

А сейчас добавим немного силовой нагрузки. Нет, вы не станете огромной от занятий с весом. Ну почему все женщины этого боятся? Если бы это было правдой, то на улице нам бы попадалось гораздо больше бодибилдиров, чем мы привыкли видеть, а производители стероидных препаратов и других добавок уже давно разорились бы. Кроме того, силовая тренировка не только значительно снижает риск заболеть остеопорозом, но и делает мышцы сильными и плотными, что в свою очередь, увеличивает уровень метаболизма, который начинает эффективно использовать жиры из организма для получения энергии.

Если мы совмещаете кардио с силовой тренировкой, то начните с кардио. Разогрейтесь в течении 5-10 минут на любимом кардиотренажере и затем перейдите к силовому тренингу. Завершите тренировку 20-30 минутами интенсивного кардио (среднее между 65% и 85% ЧСС). В идеальном варианте можно сделать кардио утром, до завтрака, а силовую тренировку оставить на вечер. Либо развести обе тренировки на разные дни. Но не у всех есть на это время.
Для ограниченных во времени существует интервальная кардиотренировка либо комбинированная кардио-силовая тренировка, которая проходит например так:
1 минута на скакалке + 1 сет поднятий гантели на бицепс, 20 повторов.
Повторить 3 раза.
Выберите различные виды кардио и силовой нагрузки и чередуйте их по указанной схеме в течении 40-60 минут.
Происходит эффективное сжигание жира и отличная тренировка кардиососудистой и дыхательной систем за счет колебаний частоты сердечных сокращений.
Не забудьте сделать растяжку в конце.

Не увлекайтесь этой программой, а лишь разбавляйте обычную программу тренировки.

Танцы - это жизнь

Танцы – это моя жизнь. Только в танце я полностью раскрываю все свои возможности. Танец это не просто набор механических движений – это выражение души, проявление характера. В танце люди проявляют свой внутренний мир, дают возможность проявиться подсознанию.

Эти свои убеждения я стараюсь привить каждому, кто приходит ко мне на урок. Некоторые люди стесняются своих движений. Особенно это касается людей в зрелом возрасте. Дети не стесняются того, что у них не все сразу получаются. Они не боятся выглядеть некрасиво. Поэтому они быстро осваивают технику и их танцы выглядят природно и естественно.

Взрослые боятся выглядеть нелепо. И это совершенно напрасно. В танце не бывает нелепых или некрасивых движений. Любая пластика является гармоничной, нужно просто преодолеть в себе психологический барьер стеснения. Взрослого человека нельзя научить теми же методами, что и маленького ребенка, для них нужна своя методика. В конечном итоге все зависит от желания и волевых качеств ученика.

Уроки танца (сальса, стрип-денс) являются очень полезными для здоровья. Они развивают гибкость, укрепляют все группы мышц, улучшают координацию движений, формируют правильную осанку. Кроме этого занятия танцами дают уверенность в себе, позволяют закалить характер, что имеет очень большое значение в современном суровом мире. Танцы помогают преодолеть депрессию и снять стресс. Недаром психологи рекомендуют танцевальную групповую терапию.

Если вы считаете, что уровень группы слишком высок для вас – выбирайте персональные тренировки. Индивидуальные занятия помогут вам приобрести все необходимые навыки и в будущем гармонично влиться в коллектив. В любом случае вы должны знать, что танцы – это наиболее оптимальный путь для собственного физического и морального совершенствования.

Сжигаем лишние калории

Автор: Анна Блох,
диетолог, физиолог, персональный тренер клиники "Элиша"

Практически любую активность можно превратить в жиросжигающий процесс. Вот несколько советов, которые помогут вам потратить больше калорий в течении дня:

1. Домашняя работа поможет избавиться от пару десятков калорий, есть выполнять её оживленно.

2. Укрепите свои крупные мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете, даже просто ничего не делая. Сфокусируйтесь в первую очередь на укреплении крупных мышц. Это мышцы ног (квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы), мышцы груди, мышцы живота и спины.

3. Спонтанная физическая активность. Например, движения руками или ступнями, сидя перед телевизором.

4. Увеличьте скорость или угол наклона на беговой дорожке.

5. Музыка отличный мотиватор. Хорошая музыка может увеличить длительность тренировки на 25%.

6. Никогда не пренебрегайте разминкой и заминкой. Даже если вы двигаетесь медленно, вы все ещё тратите калории.

7. Для сжигания калорий нужны калории! Если вы не кушаете в течении долгих часов, ваш организм включает «голодную тревогу», снижает уровень метаболизма для сохранения энергии и использует минимальное количество калорий. Между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) нужно делать перекусы – йогурт с сухофруктами, коттедж, творог и т.д.

8. Занимаясь на кардиотренажерах делайте это правильно. Не хватайтесь руками за поручни, тем более не весите на них. Иначе нагрузка на ноги будет значительно снижена и тренировка не принесет желаемого результата. Для максимального эффекта держите тело прямо, используя поручни, по мере надобности, только для удержания равновесия.

9. Вы наверняка уже знаете, что подъём по ступенькам предпочтительней эскалаторов и лифтов. А если переступать через 2 ступеньки, то это поможет сжечь на 55% больше калорий, чем при обычном подъёме.

10. Используйте интервальные спринты во время аэробной тренировки. Работайте с вашей обычной интенсивностью 2 минуты, затем значительно увеличьте скорость и спустя 1 минуту вернитесь к прежней интенсивности. Сделайте 10 сетов таких спринтов. Отлично работает, если вы ограничены во времени, но хотите сделать тренировку результативной.

11. Постарайтесь готовить сами. Во-первых, вы точно будете знать состав вашего блюда. Во-вторых, это отличный способ сжечь немного калорий. Постарайтесь не пользоваться блендером, миксером, электрическим ножом и другими бытовыми приборами без лишней необходимости. Вы приложите собственные силы и сожжете дополнительные калории.

12. Попробуйте циклический тренинг, состоящий из аэробной и силовой нагрузки. Начните тренировку на беговой дорожке, через 5 минут перейдите на тренажеры. Выполнив упражнение вернитесь на несколько минут на дорожку. Продолжайте чередовать, каждый раз выполняя новое силовое упражнение. Закончите тренировку на дорожке.

13. Если у вас нет времени на полноценную кардиотренировку, то поделите её на 2 мини-тренировки (по 20-30 минут), которые выполняются в течении всего дня. Каждая тренировка повысит уровень метаболизма на несколько часов.

14. Пейте. Потеря даже 1% жидкости отрицательно отразится на качестве выполнения упражнений

15. Никогда не лежите если можете сидеть. Никогда не сидите, если можете стоять, например, втянув мышцы живота.

Вернуть форму после родов - фитнес после родов
В большинстве случаев, во время беременности женщина набирает лишний вес. Справиться с ним будет не так уж и просто, учитывая постоянное недосыпание и постоянную заботу о малыше. Но если есть желание изменить себя, то физические нагрузки обязательно должны присутствовать.

Помните, физическая активность повышает метаболизм, помогая убрать лишние объёмы, придаёт энергию для того, чтобы было легче справляться с домашними делами, помогает снять напряжение и борется с депрессиями.
Никогда не считайте, что поступаете эгоистично, делая что-то для себя. Вам легче будет справляться со своими материнскими обязанностями, находясь в хорошей форме и приподнятом настроении. Если Вы счастливы, то вся семья счастлива.

Прежде чем начать тренировки следует посоветоваться с наблюдающим Вас врачом. Обычно, при отсутствии осложнений, можно проводить полноценные тренировки по истечении 6-ти недель после нормальных родов, и 8-ми недель после кесаревого сечения.

А пока можно начать с упражнений Кегеля, которые помогут укрепить ослабшие мышцы таза. В дополнение к этому можно устраивать пешие прогулки. Это поможет подготовить тело к более серьёзным нагрузкам, которые Вас ждут впереди, сразу после получения одобрения наблюдающего Вас врача.

Пейте достаточно жидкости, особенно если кормите грудью. Кроме того, кормящей матери требуется дополнительно около 500 ккал в день.

Помните, это не время использовать жесткие диеты и резко сбрасывать вес. Выберите для себя хорошо сбалансированное питание. Снижение веса может занять многие месяцы, и возможно, некоторые изменения будут перманентными. Не относитесь к этому негативно – только подумайте о том, что Вы получили взамен.

Большей части женщин не терпится как можно быстрей привести в порядок именно свой животик. Наберитесь терпения и не нагружайте эту часть тела слишком сильно.

Для начала рекомендую поднятие таза из положения лежа на спине (ноги согнуты и коленях, ступни на полу) и обычные прямые скручивания. Никаких упражнений на косые мышцы. Мы же не хотим сделать талию шире.
Упражнения выполняются медленно, с полной концентрацией на работе мышц. Задержитесь на пару секунд в конечной точке и вернитесь в исходное положение.

Другим замечательным упражнение является «вакуум». Чтобы его выполнить , встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще несколько раз.

Следующим шагом является практика "вакуума" стоя с упором на колени и ладони. В таком случае приходится преодолевать силу притяжения. Удерживайте так долго, как только можете.

Если Вам выполнили кесарево сечение, то дополнительно проконсультируйтесь у врача перед началом всех упражнений на мышцы живота.

Итак, Вы приняли решение о начале тренировочного процесса, цель которого коррекция фигуры после родов. Не всем мамам удается выделить полтора часа времени для похода в спортивный клуб, поэтому рассмотрим домашний вариант тренировок.

Тренировочная программа состоит из трёх частей. Оптимальный вариант тренироваться через день, соблюдая очередность. В дни отдыха от предложенной программы следует больше уделить внимание прогулкам на свежем воздухе в умеренном или быстром темпе.

День 1

Разминка в виде танцев – 10 минут.

1.Подъёмы на носок. Стоя, подниматься на носок каждой ноги попеременно в быстром темпе. Всего 50 раз, по 25 на каждую ногу.

2.Приседания. Ноги на ширине плеч, ступни направлены вперед или чуть-чуть разведены (в зависимости от естественной привычки). Плавно опускаемся до параллели с полом. Спина прямая, ягодицы немного отодвигаются назад как при посадке на стул, пятки не отрываются от пола. Очень важно! – в нижней точке колени никогда не выходят за пределы носков. 3 подхода по 15 приседаний. Со временем можно будет взять в руки утяжелители. Например бутылки с собой. Также, держась за любую опору, можно выполнять приседания на одной ноге.

3.Выпады. Делаем шаг вперед одной ногой. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Шаг вперед по длине должен быть такой, чтобы передняя нога согнулась в колене ровно на 90°, задняя же нога при этом образует тоже угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Не опираться на пол этим коленом, иначе теряется весь смысл упражнения. Также нужно стараться не допускать острый или тупой угол в передней ноге, которая собственно делает выпад вперед. Свое внимание Вы должны акцентировать именно на прямом угле в колене – колено не переходит линию носков. Возвращаемся в исходное положение. 3 подхода, 15 повторов на каждую ногу. Со временем возьмите в руки утяжелители.

4.Разгибание ног. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Попеременно разгибайте ноги, поднимая их вертикально. 3 подхода по 15 разгибаний на каждую ногу.

5.Упражнение на отводящие мышцы ног. Лягте на бок. Обе ноги слегка согнуты. Слегка приподнимите ту ногу, которая находится сверху строго на нижней ногой. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Опустите ногу. Повторите упражнение 15 раз, 2 подхода для каждой ноги.

6.Скручивание. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони находятся на животе. Оторвите голову и лопатки от пола усилием мышц живота. Представьте себе, что Вы пытаетесь выжать губку. Поясница плотно прижата к полу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-15 повторов, 3 подхода.

Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.

День 2
В этот день нам понадобится утяжеление. Идеально, если в доме есть разборные гантели. Но в случае, если их нет, можно запросто использовать бутылки с водой.

Разминка в виде танцев – 10 минут.

1.Отжимания от пола. Принимаем упор лёжа, руки поставлены широко, намного шире плеч, туловище прямое, упираемся в пол только носочками ног и ладонями. Тело не прогибается и не выгибается. Теперь медленно опускаемся вниз до лёгкого касания грудью пола и как можно быстрее поднимаемся вверх, не помогая себе раскачиванием и изгибанием туловища.
И так до упора. Опускание на вдохе, подъём на выдохе, дыхание глубокое.
3-4 подхода, между ними пауза 1,5 минуты. Вариант для начинающих – упор на колени, ступни в воздухе, в перекрестном состоянии.

2.Сведения рук лежа на полу. Ложитесь на пол лицом вверх, возьмите гантели и разведите руки в стороны на линии плеч. Слегка согните локти и дугообразным движением сведите гантели над собой, прямо над грудью. 10-15 раз, 3-4 подхода.

3.Подъемы рук перед собой. Возьмите в руки вес (гантели, бутылки с водой). На старте руки опущены вниз вдоль туловища, но слегка перед собой. Медленно поднимайте попеременно каждую руку, ладонями «вниз», до уровня чуть выше плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую руку, 3-4 подхода.

4.Отжимания со стулом. Обопритесь руками о сидение стула, стоящего позади вас. Вытяните ноги так, чтобы голени располагались под углом где–то 45 градусов к полу, а бедра были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся почти на полу. Из самой нижней точки снова поднимайтесь вверх, усилием разгибания локтей. Повторите 10-12 раз, 3-4 подхода.

5.Скручивание. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, ладони находятся на животе. Оторвите голову и лопатки от пола усилием мышц живота. Представьте себе, что Вы пытаетесь выжать губку. Поясница плотно прижата к полу. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-15 повторов, 3 подхода.

6.Скручивания с упором. Лягте на спину. Согните колени и
упритесь ступнями в стену, руки подложите под голову. Усилием мышц пресса начинайте "скручиваться" как и в первом варианте упражнения.

Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.

День 3
В этот день нам также понадобится утяжеление. Идеально, если в доме есть разборные гантели. Но в случае, если их нет, можно запросто использовать бутылки с водой.

Разминка в виде танцев – 10 минут.

1.Упражнение для спины. Лягте на пол, на живот, вытяните руки перед собой. В течение всего упражнения постарайтесь не задирать голову вверх, смотрите в пол так, чтобы голова являлась своего рода продолжением линии спины. Теперь немного оторвите грудь от пола, поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Рука и нога должны быть абсолютно прямыми и натянутыми. Задержитесь наверху и опустите руку и ногу. Очередь другой пары: левая рука вместе с правой ногой вверх, задержать и опустить. Чередуя руки и ноги, сделайте в медленном темпе несколько подъемов каждой пары, затем можете увеличить темп. Грудная клетка по возможности не должна соприкасаться с полом. Повторите 10-15 каждой ногой, 3-4 подхода.

2.Тяга в наклоне. Возьмите вес в одну руку, поставьте одну ногу, согнутую в колене на диван или стул и соответствующей рукой обопритесь о поверхность дивана. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, отводя локоть назад, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Представьте себе, что вы пилите дрова. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 10-15 раз каждой рукой, 3-4 подхода.

3.Разведения рук в наклоне. Возьмите гантели, сядьте на край стула. Наклонитесь вперед так, чтобы почти коснуться грудью бедер. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, чувствуя, как в верхней точке сходятся лопатки. Задержитесь на один счет, и медленно вернитесь в исходное положение. Если во время работы вы не чувствуете сокращения и удлинения мышц верха спины, значит отягощение избыточно. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.

4.Жим сидя. Сядьте на стул. Возьмите в руки гантели. В исходном положении большие пальцы рук смотрят прямо, локти согнуты под прямым углом. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение. Туловище во время движения следует держать вертикально, нижняя часть спины слегка прогнута. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.

5.Подъём через стороны. Возьмите в руки гантели. На старте руки опущены вниз вдоль туловища. Медленно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Есть еще один вариант этого упражнения, но для него требуется помощник. Встаньте перед партнером, опустите руки вниз. Попросите его взять вас за запястья. Его задача – обеспечивать сопротивление, когда вы будете поднимать руки вверх и опускать их вниз. Повторите 12-15 раз, 3-4 подхода.

6.Подъем на бицепс. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. В исходной позиции руки опущены вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите вес к плечам и медленно возвращайтесь исходное положение. Еще один вариант этого упражнения – с помощником. Встаньте к нему лицом, чуть согните локти, верхние части рук плотно прижмите к телу, кисти поверните ладонями вверх. Попросите помощника положить свои ладони на ваши. Когда вы будете сгибать руки, он должен давить на ваши ладони, создавая "противовес" Причем, и во время опускания рук тоже. Повторите 10-14 раз, 3-4 подхода.

Заминка - танцы под любимую музыку в течении 10-15 минут.